توقيت وعدد الوجبات: رؤية من منظور التغذية الزمنية

لطالما ركز علم التغذية على ماذا نأكل، وعلى مكونات الطعام الكبرى والصغرى، مثل السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. لكن في السنوات الأخيرة، برز مفهوم التغذية الزمنية(Chrononutrition)، وهو مجال يبحث في العلاقة بين توقيت تناول الطعام وبين الإيقاعات اليومية والساعة البيولوجية للجسم (Circadian Rhythms).

وفي المجتمعات الحديثة، أدت أنماط الحياة المتسارعة والإضاءة الاصطناعية وتوفر الطعام على مدار الساعة إلى تغيرات في عادات تناول الطعام، مثل تأخير العشاء، وتخطي وجبة الإفطار، وزيادة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وتشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين توقيت الوجبات وفترات الامتناع عن الطعام وبعض المؤشرات الصحية، ما يطرح سؤالًا مهمًا: هل لا يتعلق الأمر بما نأكله فقط، بل أيضًا بمتى نأكل وكم مرة نأكل؟

أظهرت دراسة واسعة اعتمدت على بيانات أكثر من 100 ألف شخص ضمن مجموعة NutriNet-Santé، وبحثت العلاقة بين توقيت الوجبات وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وجود ارتباط بين بعض أنماط توقيت تناول الطعام وهذه المخاطر.

وجدت الدراسة أن تناول الوجبة الأولى في وقت متأخر من اليوم ارتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما ارتبط كل تأخير قدره ساعة واحدة في توقيت الوجبة الأولى بزيادة نسبية قدرها 6% في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فعلى سبيل المثال، ارتبط تناول الوجبة الأولى في الساعة التاسعة صباحًا بخطر أعلى مقارنة بتناولها في الساعة الثامنة صباحًا.

لكن من المهم التأكيد على أن هذه النتائج تعكس ارتباطًا إحصائيًا، ولا تثبت أن تأخير الوجبة الأولى هو السبب المباشر في الإصابة بأمراض القلب.

أشارت الدراسة أيضًا إلى وجود ارتباط بين تأخير الوجبة الأخيرة من اليوم وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض الوعائية الدماغية، ومنها السكتة الدماغية. وارتبط كل تأخير قدره ساعة واحدة في توقيت الوجبة الأخيرة بزيادة نسبية قدرها 8% في خطر الإصابة بالأمراض الوعائية الدماغية، وكان هذا الارتباط أكثر وضوحًا لدى النساء.

كما أشارت النتائج إلى أن إطالة فترة الامتناع عن الطعام ليلًا، أي الفترة بين الوجبة الأخيرة في اليوم والوجبة الأولى في اليوم التالي، ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض الوعائية الدماغية.

وتدعم هذه النتائج فرضية أن تقديم توقيت الوجبة الأولى والأخيرة قد يساعد على إطالة فترة الصيام الطبيعية خلال الليل، بدل تناول الطعام في ساعات متأخرة.

لكن هذه النتائج لا تعني أن هناك مدة صيام واحدة مناسبة للجميع، ولا تثبت أن الصيام الليلي بحد ذاته يمنع أمراض القلب أو السكتة الدماغية.

يرتبط توقيت تناول الطعام بالساعة البيولوجية للجسم، إذ تمتلك أعضاء مختلفة، مثل الكبد والبنكرياس، ساعات بيولوجية طرفية تتناغم مع الساعة المركزية في الدماغ. وقد يؤثر تناول الطعام في أوقات غير متوافقة مع الإيقاع اليومي، خصوصًا في ساعات الليل، في بعض العمليات الأيضية، بما فيها تنظيم الغلوكوز والدهون وحساسية الإنسولين.

ولهذا، يهتم علم التغذية الزمنية بدراسة ما إذا كان توقيت تناول الطعام يمكن أن يؤثر في الصحة الأيضية إلى جانب نوعية الطعام وكميته.

لا توجد قاعدة واحدة تحدد عدد الوجبات المثالي لجميع الأشخاص، لكن عدد مرات تناول الطعام وطول الفترة بين الوجبات أصبحا موضع اهتمام متزايد في أبحاث التغذية الزمنية والصيام المتقطع.

تشير بعض المراجعات إلى أن تناول الطعام بشكل متكرر جدًا، وخصوصًا عند الجمع بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة طوال اليوم، قد يقلل من الفترات التي يمتنع فيها الجسم عن استقبال الطعام.

لكن القول إن تناول ست وجبات يوميًا يؤدي حتمًا إلى بقاء الإنسولين مرتفعًا طوال اليوم أو يسبب السمنة والالتهاب المزمن أقوى من الأدلة المتاحة؛ إذ يعتمد ذلك أيضًا على كمية الطعام ونوعيته وتوزيع السعرات على مدار اليوم.

يُقصد بالصيام المتقطع إدخال فترات محددة من الامتناع عن تناول الطعام ضمن نمط الحياة اليومي أو الأسبوعي.

وخلال فترات الصيام، ينتقل الجسم تدريجيًا من الاعتماد بصورة أكبر على الغلوكوز إلى استخدام مخزون الدهون، ومع إطالة الصيام يمكن أن يزداد إنتاج الأجسام الكيتونية.

وقد أظهرت بعض الدراسات فوائد محتملة للصيام المتقطع في الوزن وبعض المؤشرات الأيضية، لكن مقدار الفائدة يختلف بين الأشخاص وبين أنماط الصيام المختلفة.

أما التأثيرات الخلوية، مثل تنشيط مسارات الالتهام الذاتي (Autophagy)، فهي من الآليات التي يدرسها الباحثون، لكن لا ينبغي تحويل هذه الآليات إلى وعود علاجية مؤكدة لدى البشر.

تشير الأبحاث إلى أن تنظيم توقيت الطعام قد يرتبط بعدة جوانب من الصحة، ومنها:

لكن لا توجد أدلة كافية للقول إن جميع الأشخاص يحتاجون إلى تناول وجبتين أو ثلاث وجبات تحديدًا، أو الالتزام بفترة صيام محددة.

لا يتعلق الغذاء فقط بالسؤال: «ماذا نأكل؟»، بل قد يكون من المفيد التفكير أيضًا في «متى نأكل؟» و«كم مرة نأكل؟». ومن النصائح العملية التي يمكن الاستفادة منها:

إذا كان نمط حياتك يسمح بذلك، حاول أن يكون تناول الطعام خلال ساعات النهار بدل تأخير الوجبة الأولى إلى وقت متأخر من اليوم.

يفضل تجنب تناول الوجبات الكبيرة في الساعات القريبة من النوم، خصوصًا إذا أصبح الأكل الليلي عادة يومية.

يمكن أن تساعد فترة الامتناع عن الطعام ليلًا على تنظيم نمط تناول الطعام، لكن لا توجد ضرورة لأن يلتزم الجميع بصيام 12 أو 14 ساعة؛ فالاحتياجات تختلف حسب العمر والحالة الصحية ونمط الحياة.

قد يناسب بعض الأشخاص تناول ثلاث وجبات رئيسية، بينما يفضل آخرون وجبتين أو وجبات أصغر. الأهم هو أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وأن يلبي احتياجات الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية.

ليست كل الوجبات الخفيفة ضارة، لكن تناول الطعام بشكل مستمر طوال اليوم قد يزيد إجمالي السعرات بسهولة، لذلك من الأفضل أن تكون الوجبات الخفيفة عند الحاجة وباختيارات غذائية مناسبة.

تشير الأبحاث الحديثة في مجال التغذية الزمنية إلى أن الصحة لا تتعلق فقط بماذا نأكل، وإنما قد يكون متى نأكل وكم مرة نأكل جزءًا مهمًا من الصورة أيضًا.

وقد ارتبط تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم، في بعض الدراسات، بزيادة مخاطر بعض أمراض القلب والأوعية الدموية، بينما ارتبطت فترات أطول من الامتناع عن الطعام ليلًا بنتائج صحية أفضل في بعض التحليلات.

لكن معظم هذه الأدلة لا تثبت علاقة سببية، كما أنه لا يوجد حتى الآن توقيت واحد أو عدد مثالي من الوجبات يناسب الجميع. لذلك، قد يكون النهج الأكثر واقعية هو تناول غذاء متوازن، وتنظيم مواعيد الوجبات، وتقليل الأكل المتأخر ليلًا، وتجنب تناول الطعام بصورة مستمرة طوال اليوم.

فإذا كان السؤال التقليدي في التغذية هو: «ماذا نأكل؟»، فإن علم التغذية الزمنية يضيف سؤالًا آخر يستحق الاهتمام: «متى نأكل؟»